Povolené potraviny

Maso, vnitřnosti

  • Používáme libová masa – kuře, krůta, králík, libové hovězí (zadní, svíčková), telecí, vepřové (z kýty nebo panenky).
  • Nejčastěji používáme maso krůtí, králičí a kuřecí, méně pak hovězí a nejméně často vepřové (maximálně dvakrát týdně).
  • Snažíme se zařazovat ryby nebo mořské plody minimálně 1 týdně.

Masné výrobky

  • Zařazujeme méně.
  • Vybíráme si především šunky – kuřecí, krůtí, vepřové z kýty.
  • Vše pouze s vysokým obsahem masa (minimálně 85 %). Čím víc, tím líp.
  • Sledujeme i obsah tuku. POZOR i vysoce procentní masný výrobek může být vyroben z tlustého masa.

Vejce

  • Bílky používáme neomezeně, žloutek méně.
  • Vejce upravujeme na malém množství tuku.
  • Je možno zařadit i šmakouna (výrobek z vaječného bílku).

Mléko a mléčné výrobky

  • Používáme nízkotučné a polotučné druhy bez cukru.
  • Sýry s obsahem tuku do 30 %.
  • Jogurty ideálně bílé, okolo 2-3 % tuku, ovocné jogurty pouze s vlastním ovocem bez přídavku cukru.
  • Snažíme se co nejvíce zařazovat zakysané verze mléčných výrobků (kefíry, podmáslí apod.).
  • Jako alternativu mléka můžete vyzkoušet rostlinná mléka, například mandlové od značky Nemléko. Tyto mléka obsahují méně bílkovin a některé obsahují zbytečná éčka.
  • Jako alternativu mléčných výrobků zařazujeme výrobky ze sóji, například tempeh.

Tuky

  • Používáme hlavně rostlinné tuky.
  • Máslo a jiné méně vhodné živočišné tuky max. 10 g denně. Pokud si mažeme máslo na chleba tak pouze na zalepení chlebových dírek.
  • Vhodné tuky k tepelné úpravě (smažení, grilování, delší restování, pečení) – řepkový olej. Tepelnou stabilitu má také avokádový a olivový olej, dají se tedy použít i zde, ale zbytečně v nich ničíme prospěšné látky. Nevhodné na smažení je máslo, protože se rychle přepaluje. Lze použít přepuštěné máslo, ale pozor obsahuje cholesterol, který se také přepaluje.
  • Vhodné tuky pro studenou kuchyni – extra panenský olivový olej, lněný olej (má kratší životnost), avokádový olej, dýňový olej, konopný olej, vlašský olej, v omezeném množství máslo.

Obiloviny

  • Upřednostňujeme pohanku, jáhly, celozrnný kuskus, bulgur, guinou, celozrnné druhy mouky, rýži Natural, celozrnné těstoviny, ovesné vločky, kroupy, krupky.

Mouky

  • Pšeničná mouka: Je obecně nejpoužívanější moukou, je vhodné ji střídat s jinými druhy mouky pro pestrost jídelníčku. Necelozrnná i celozrnná pšeničná mouka jsou přibližně stejně kalorické. Vždy volte raději celozrnnou verzi, oproti té bílé obsahuje více vitamínů, minerálních látek a především vlákniny. Nejen, že vám dodá více živin, ale zároveň vás dřív a na delší dobu zasytí. Má nižší glykemický index.
  • Špaldová mouka: Jedná se o odrůdu pšenice, která má o malinko lepší složení, než klasická pšeničná mouka. Rozdíly jsou však malé a proto preferujte také celozrnnou verzi této mouky!
  • Semolinová mouka: Semolina je typ mouky, která se mele z tvrdozrnné pšenice. Vyznačuje se vyšším obsahem lepku a minerálních látek. Má nižší glykemický index. Nejčastěji se používá na výrobu kvalitních těstoviny, které se díky ní nerozváří.
  • Žitná mouka: Nemusí být nutně celozrnná, protože se mele jinak a i necelozrnná verze má vyšší obsah vitamínů, minerálních látek a vlákniny než mouka pšeničná. Hodí se na pečení chleba, má chlebovou chuť. Někomu může její chuť vadit například ve sladkých pokrmech.
  • Celozrnná ovesná mouka: Obsahuje betaglukany, které pozitivně ovlivňují hladinu cholesterolu v krvi.
  • Celozrnná ječná mouka: Obsahuje, stejně jako ovesná mouka, betaglukany. Výborně se z ní peče, těsto je krásně vláčné (na to že je z celozrnné mouky).
  • Pohanková mouka: Má fajn složení, je přirozeně bezlepková. Obsahuje rutin pro zdravé cévy. Někomu může vadit její chuť.

Pečivo

  • Upřednostňujeme celozrnné pečivo.
  • Lepší je pečivo kváskové.
  • Vhodné druhy pečiva: žitný chléb, celozrnné pšeničné housky, rohlíky, chleby.
  • Omezeně: kaiserky, grahamové pečivo, vícezrnné pečivo.
  • Nezařazovat: bílé pečivo, sladké pečivo a pečivo se zrnky soli.

Brambory

  • V libovolné úpravě (vařené, pečené, bramborová kaše, salát apod.)
  • NE na tuku (smažené hranolky, krokety, chipsy).

Luštěniny

  • Povolené jsou všechny druhy – fazole, čočka (hnědá i červená), cizrna, sója.
  • Zařazujeme je alespoň 1krát týdně.
  • Vhodné je občas zařadit výrobky ze sóji – např. tempeh.
  • Můžeme připravovat luštěninové omáčky, polévky nebo je přidat například do salátů.

Zelenina a ovoce

  • Zařazujeme několik denních porcí. Minimální dávka je 300 g, doporučuje se však 500–600 g (400 g zeleniny a 200 g ovoce)
  • Můžeme zařadit i mraženou zeleninu, ale v čerstvé je většinou více živin. Avšak ovoce a zelenina zmrazená z léta může mít více živin, než zelenina vypěstovaná v zimních měsících.
  • Zeleninu zařazujeme ke každému jídlu, vláknina v ní zpomaluje vstřebávání energie do krve.

Oříšky a semínka

  • Ořechy vlašské, lískové, kešu, para, mandle
  • Semínka slunečnicová, dýňová, sezamová, lněná, mák, kokos
  • Ořechy namočte před kontumací aspoň na pár hodin do vody se špetkou soli, zvýší se tak jejich stravitelnost. Konzumace nenamočených ořechů a semen může mít za následek blokování vstřebávání minerálů.

Koření a bylinky

  • Bez omezení, pouze si hlídáme obsah soli a přidaných éček do kořenících směsí.

Moučníky a dezerty

  • Běžně je nepodáváme.
  • Nahrazujeme je kusovým ovocem.
  • Výjimečně lze zařadit tvarohové krémy, ovocné moučníky z celozrnné mouky bez cukru.

Sladidla

  • Minimalizujeme používání cukru a jeho alternativ. Ideální je nesladit.
  • Nepoužíváme slazené kompoty ani kandované ovoce.
  • Vhodné alternativy cukru – čekankový sirup, med, rýžový sirup, bio javorový sirup, datlový sirup, erythritol (např. Cukrin), stévie. Kromě stévie se však vždy jedná o vysoký zdroj energie stejně jako u klasického cukru, proto je lepší používat je omezeně a dávat si pozor, aby sirupy neobsahovaly zbytečná aromata a jiná aditiva.
  • Nevhodné alternativy cukru – fruktózový sirup, kukuřičný sirup, agávový sirup, umělá sladidla, sukralóza.

Nápoje

  • Základem pitného režimu je vždy čistá neperlivá voda.
  • Čaje – bylinný, zelený, ovocný – bez aromat.
  • Ředěné ovocné šťávy a džusy – bez cukru. Zeleninové šťávy bez omezení. Ideálně vlastnoručně odšťavněné.
  • Minerální vody – bez příchutí, vhodné střídat jednotlivé druhy, jsou pouze doplňkem pitného režimu.
  • Mléko, káva, bílá káva, pravé kakao–bez cukru (nepočítá se do pitného režimu – pozor na kalorie)

Potravinové doplňky

  • Ve většině případů je užívání potravinových doplňků zbytečné. Vitamíny a minerální látky jsou při kvalitním stravování tělu dodávány ze stravy, a pokud není lékařsky potvrzený deficit některé z těchto látek, tak je jejich suplementace zbytečná, v některých případech může být i škodlivá. Existuje však i několik výjimek, kdy můžeme doplňky stravy doporučit.
  • Omega 3 mastné kyseliny – doporučujeme užívat v případě, že nekonzumujete pravidelně ryby či mořské plody.
  • Vitamín D – přirozeně vzniká vitamín D v pokožce během opalování. K jeho nedostatku, tak logicky může dojít zejména během zimních měsíců. V letních měsících postačí vyvážený jídelníček a pravidelný pobyt venku.
  • Vitamín C – jeho doporučený příjem lze bez problému pokrýt ze stravy, vyšší potřeby tohoto vitamínu mají kuřáci. Dále ho lze užívat v období chřipek a nachlazení. Pro zvýšení imunity jsou dobré i Echinaceové kapky nebo pravidelné saunování.
  • Sportovní doplňky stravy – pro většinu lidí jsou tyto doplňky zbytečné. Doporučit je můžeme sportovcům, kteří mají náročný trénink pro rychlejší regeneraci svalů. Proteiny jsou vhodné pro ty, kteří chtějí navýšit objem svalové hmoty a zároveň nezvládají ujíst dostatek bílkovin ve stravě. Co se týče spalovačů tuků jako je L–karnitin, nebyl zatím prokázán žádný účinek a v současné době se považují spíše za nefunkční.